Mon premier triathlon

Vous vous êtes lancé le défi du triathlon? Vous vous êtes fait convaincre par vos amis ou collègues de faire un triathlon? Peu importe le pourquoi, c’est une excellente nouvelle!

C’est normal d’avoir quelques craintes et de se demander dans quoi on s’est embarqué. Mais pas de panique, si vous lisez ces consignes, tout devrait bien se passer et vous devriez vivre une très belle expérience. Il est important également pour une première expérience de choisir une course à la hauteur de votre défi. Plusieurs distances s’offrent à vous, de la découverte à la longue distance.

Et que vous soyez débutant, compétitif ou très-très-très compétitif, et peu importe votre âge ou votre niveau, vous en trouverez pour tous les goûts au Québec!

Sélectionnez votre triathlon

Visitez le calendrier de Triathlon Québec pour voir les différentes options. Vous pouvez filtrer par distance, sport (il y a aussi le duathlon, l’aquathlon, l’aquavélo et autres) et même par type de natation (piscine ou eau libre).

Les différentes séries

Apprenez-en plus aussi sur les différentes séries de Triathlon Québec. Qui sait, elles vous donneront peut-être le goût de vous lancer dans l’une d’entre elles!

 

Quelques règles à connaître

Il faut aussi connaître les règles de base. La meilleure façon est de se renseigner auprès d’un club dans votre région. Sinon, vous pouvez lire les documents suivants mais pas de panique, le triathlon reste un sport accessible et adapté pour la pratique de tous! Ces règles sont adaptées selon le niveau de la compétition. Contactez Triathlon Québec pour plus de détails.

 

1. PRÉPARER SON TRIATHLON:

Afin de vivre une première bonne expérience, nous vous conseillons de vous entraîner dans un club. Celui-civous permettra de rencontrer d’autres athlètes, d’échanger et de poser des questions, de sociabiliser en s’entraînant et d’avoir les conseils d’experts afin de ne pas faire de sur entrainement et ainsi d’éviter les blessures.

Une fois que vous avez choisi votre événement et que votre entrainement est fait, voici les conseils à suivre :

2. LA VEILLE DU TRIATHLON:

– Vérifier l’heure exacte de votre départ auprès de l’organisation.
– Faire la reconnaissance de votre parcours, de la transition et des installations de l’évènement.
– Préparer le matériel nécessaire pour le triathlon et s’assurer que tout est en bon état.

3. ARRIVÉE SUR LE SITE DE COMPÉTITION:

Puisque le triathlon requiert un certain niveau d’organisation avant même de prendre le départ, il est préférable d’arriver sur le site de compétition au moins 1h30 avant son départ pour être bien sûr d’être à temps pour le départ. Voici quelques étapes importantes à ne pas oublier avant de prendre le départ :

Lors de votre arrivée sur le site :
– Présentez-vous sur à la table des inscriptions pour récupérer votre dossard et votre kit de participant.
– Dirigez-vous vers l’aire de marquage pour vous faire marquer votre numéro de participant sur les bras et les jambes
– Récupérez votre puce pour le chronométrage (à mettre sur votre cheville gauche seulement quelques minutes avant le départ.)
– Allez installer votre matériel dans l’aire de transition désignée.

4. EN PRENANT LE DÉPART (NATATION)

Malgré le fait que la portion natation est souvent plus petite que les autres épreuves, cette discipline est souvent  la plus difficile pour les amateurs. Pour les nageurs d’expérience, cette épreuve n’est pas gagnée d’avance non plus. Cependant, autant pour les débutants que pour les experts, la portion natation du triathlon est bien différente de celle que l’on retrouve en piscine. Il est donc primordial pour les nageurs voulant faire leur premier triathlon de perfectionner les techniques de natation spécifiques au triathlon.
En raison du manque d’expérience de certains nageurs, plusieurs peuvent ressentir un inconfort, voire même de la peur lorsqu’ils participent à leur premier triathlon en eau libre. L’inconfort peut être causé par :

-La peur de la nage en eau libre
-La peur des départs de masse
-La difficulté à respirer avec une combinaison isothermique
-La température de l’eau
-La difficulté à s’orienter dans l’eau

Malgré tous ces facteurs, une bonne préparation physique et mentale dans les mêmes conditions que le triathlon peut vous permettre de surmonter tout ces obstacles.

A) Les distances de natation

 
d3couverte 200 à 375m
sprint 750 m
olympique 1,5km
demi-ironman 1,9km
Ironman 3,8km

B) Les types de départs :

• Départ en eau libre : Le type de départ le plus couramment utilisé  dans les triathlons au Québec est le départ en eau libre. Dans ce type de départ, les participants sont déjà dans l’eau lorsqu’ils prennent le départ. Selon les triathlons, les participants peuvent soit toucher au sol, ou pas.

• Départ de plage : Dans ce type de départ, tous les participants sont alignés l’un à côté de l’autre sur la plage et doivent attendre le signal sonore afin de s’élancer vers l’eau. Une fois rendus à l’eau, les athlètes peuvent courir dans l’eau jusqu’à ce qu’ils atteignent une profondeur acceptable pour commencer à nager. De plus, les athlètes peuvent également utiliser la technique du papillon, tout en se propulsant du fond de l’eau avec les pieds.

• Triathlon en piscine : Pour les triathlons en piscine, le départ se donne souvent par intervalle de 5 à 10 secondes entre chaque nageur. Dans plusieurs cas, il y a 3 à 4 nageurs dans le même couloir qui partent à des intervalles différents. N’oubliez pas qu’il est de la responsabilité de chaque nageur et non des bénévoles de compter les longueurs de natation. ***Certains triathlons en piscines choisissent de faire nager les athlètes autour de la piscine au lieu des couloirs. Dans ce cas-ci, les départs sont généralement des départs de masse en fonction des groupes d’âge et/ou du sexe.

• Départ de quai (plongeon) : Ce type de départ est rarement utilisé au Québec en dehors de la catégorie  élite. Dans ce cas-ci, tous les participants sont alignés l’un à côté de l’autre et plongent en même temps à l’eau au signal de départ.

C) Le style de nage :

Le style de nage le plus couramment utiliser en triathlon est le crawl, parce qu’il est le plus rapide. Par contre, il n’existe aucune restriction quant au style de nage utilisé dans un triathlon.

D) Comment gérer son énergie durant la natation :

– Le départ : Le départ est une partie cruciale de la portion natation, surtout pour les épreuves avec un départ de masse. La réussite du départ permettra d’assurer que vous vous retrouverez avec des gens de votre calibre, et non pris derrière des personnes plus lentes, et difficiles à dépasser. Pour bien réussir cette première partie, il est important que le corps soit à l’horizontal au départ de la course. Pour garder le corps droit, battez des pieds et utilisez vos mains pour faire de la godille. Une fois le signal donné, soyez explosif et le plus rapide possible jusqu’à ce que vous soyez confortablement positionné.

– Le sillonage (natation) : Le sillonage à la natation consiste à se réfugier derrière quelqu’un afin d’économiser de l’énergie et de suivre la vitesse de la personne en avant. Une fois que le nageur a rejoint un groupe avec d’autres nageurs de son calibre, celui-ci devrait se mettre à la recherche de quelqu’un avec qui faire du sillonage. Tout comme en vélo, le sillonage à la natation peut vous sauver beaucoup de temps et d’énergie, s’il est fait correctement. Par contre, contrairement au vélo, le sillonage à la natation est beaucoup plus facile à mettre en pratique, et s’adresse autant aux débutants qu’aux élites.

La zone de sillonage chez un nageur forme un grand triangle dont la pointe part de la tête du nageur qui mène jusque sur le coté de ses pieds. Ainsi, pour que le sillonage soit efficace, le nageur qui suit peut se placer soit derrière les pieds du meneur, ou, sur ses côtés droit et gauche. Dans ce cas-ci, la tête devrait être au niveau de ses hanches et les deux corps devraient être quasi collés l’un sur l’autre, sans toutefois envahir l’espace du meneur, ni le toucher.

– Sortie de l’eau: Dans le cas où plusieurs personnes sont en avant de vous, tenter d’accélérer le tempo dans la dernière partie de la nage pour dépasser ses personnes et vous assurer qu’elles ne soient pas en avant de vous dans la transition.

Une fois entièrement sorti de l’eau, enlevez vos lunettes et votre casque de bain et dirigez-vous en courant vers votre aire de transition. Faites attention où vous courrez pour ne pas vous blesser. Si vous portez une combinaison isothermique, vous pouvez retirer le haut jusqu’aux hanches tout en courant vers votre aire de transition.

E) L’importance d’avoir la bonne direction :

Plusieurs nageurs débutants et expérimentés éprouvent de la difficulté à bien s’orienter dans l’eau. Puisque la plupart des triathlons sont en lac ou en rivière, ceci est bien différent de la piscine. Il est donc primordial pour les triathlètes de regarder en avant pour s’assurer de nager en ligne droite et vers la bouée.

Pour être parfaitement à l’aise avec son orientation dans l’eau, il faut se pratiquer auparavant en nage en eau libre. Pratiquez-vous à respirer des deux côtés et à regarder par en avant. Durant la natation, fixez-vous un point (bouée) et lever la tête à chaque six coup de bras pour vous assurer d’être dans la bonne direction.

***Dans certains événements à l’extérieur, le soleil peut affecter la direction des nageurs, si celui-ci se retrouve directement dans le visage des nageurs. Pour diminuer l’impact du soleil durant la natation, procurez-vous des lunettes de natations teintées pour le soleil.

F) Liste de matériel nécessaire pour la natation:

– Maillot de bain ou maillot de triathlon (trisuit)
– Casque de bain (celui fourni par l’organisation est obligatoire)
– Lunettes de natation (teintées pour mieux voir si le soleil est dans le visage)
– Combinaison isothermique/ wetsuit (si permis par l’organisation et pour les longues distances)
– Bodyglide  ou Vaseline (à mettre sous le wetsuit pour protéger contre les irritations et brûlures de friction)

5. TRANSITION NATATION/VÉLO :

Le triathlon est avant tout un sport, et toutes les transitions entre les disciplines comptent dans le temps final. Ainsi, les transitions doivent être rapides et efficaces. Tout doit être fait pour diminuer le plus possible le temps de transition!

Pour éviter de perdre du temps dans la transition, prévoyez votre matériel de manière à ce que tout soit facile à enfiler et à prendre. Vos souliers devraient être déjà délacés (privilégiez les lacets élastiques aux lacets traditionnels), votre casque détaché, vos lunettes à portée de main…etc. Assurez-vous également que votre vélo est en bonne condition, que les pneus sont gonflés et que les freins fonctionnent. De plus, mettez vos vitesses de vélo sur le petit plateau, pour éviter de commencer à pédaler avec une vitesse trop difficile.

Lorsque vous arrivez à votre vélo, la première étape devrait être de mettre votre casque de vélo. Cette étape est très importante puisque vous n’avez pas le droit d’enlever votre vélo du rack avant que votre casque soit attaché de manière sécuritaire.

Ensuite, prenez le temps de mettre vos souliers de vélo ou vos souliers de course. En général, pour les distances olympiques et plus courtes (sprint…) il n’est pas recommandé de mettre des bas car c’est une perte de temps. Si vous craignez les ampoules au pied, vous pouvez mettre de la vaseline ou de la poudre de bébé dans votre soulier aux endroits où se forment les ampoules.

***Lorsque vous êtes prêt à partir en vélo, courrez à côté de votre vélo jusqu’à la ligne d’embarquement, qui se situe généralement à la sortie de la zone de transition. Vous ne pouvez pas embarquer sur votre vélo avant d’avoir dépassé la ligne d’embarquement. 

6. LE VÉLO

Le vélo est une partie importante dans toute épreuve de triathlon puisque c’est généralement l’épreuve où les athlètes y passent le plus de temps. Pour cette raison, la préparation physique est très importante. De plus, les parcours de vélo peuvent varier beaucoup d’un triathlon à l’autre. Par exemple, dans certains triathlons, les parcours sont très plats, alors que d’autres sont très vallonnés.  Donc avant de vous inscrire à un triathlon, assurez-vous que vous avez de l’expérience dans ce type de conditions.

A) Les distances de vélo:

Enfants

7 ans et moins 1,5km
8-9 ans 3km
10-11 ans 5km
12-13 ans 10km
14-15 ans 10km
16 ans et plus 20km

Adultes

d3couverte 10km
sprint 20km
olympique 40km
demi-ironman 90km
ironman 180km

B) Les interdits:

En triathlon, il est strictement interdit de pratiquer le sillonage en vélo, à moins d’une spécification contraire. Le sillonage consiste à suivre quelqu’un de très proche pour se protéger contre le vent et aller plus vite. Généralement, seuls les participants des courses élite ont le droit de faire du sillonage.

Il est également interdit de faire du vélo sans casque, et d’avoir des écouteurs.

Les cyclistes doivent toujours rester prudents et respecter les autres.

Pour plus de renseignements sur les règlements, lisez les Règles de compétitions 2016.

C) L’alimentation en vélo:

Tout dépendant de la distance du triathlon, assurez-vous de bien vous alimenter et vous hydrater en vélo. La chaleur peut faire perdre à votre corps beaucoup de sels et minéraux, qu’il faudra remplacer pour bien compléter la compétition. Cependant assurez-vous d’avoir testé les produits en entraînement, car certains produits peuvent vous causer quelques problèmes si vous ne les avez pas testés avant.

D) Le matériel à avoir en vélo:

– Vélo de route en bon état (il n’est pas obligatoire d’avoir un vélo de route, plusieurs amateurs débutants utilisent un vélo de montagne ou hybride)
– Casque de vélo
– Lunettes de soleil
– Bouteilles d’eau et jus
– Souliers de vélo (ou de course)
– Bas de vélo (pas obligatoire)
– Nourriture (recommandé pour les longues distances)
– Vêtements chauds et de pluie (dépendant des conditions)
– Gants de vélo (pas obligatoire)

7. TRANSITION VÉLO/COURSE À PIED

Lorsque vous êtes proche de la fin de votre épreuve de vélo, vous devez commencer à penser à la prochaine étape soit la transition entre le vélo et la course à pied. Vous devez obligatoirement débarquer de votre vélo avant la ligne de débarquement, généralement située à l’entrée de la transition. Une fois débarqué de votre vélo, vous devez courir à côté de votre vélo jusqu’à votre aire personnelle de transition. Vous ne pouvez ABSOLUMENT PAS enlever votre casque avant que votre vélo soit placé sur le support à vélo.

Une fois votre vélo rangé et votre casque enlevé, vous pouvez enfiler vos chaussures de course à pied, idéalement sans mettre de bas pour sauver du temps. Si vous craignez les ampoules, prévoyez mettre de la vaseline ou de la poudre de bébé dans les souliers aux endroits où se forment les ampoules.

Dans votre aire de transition, vous devriez également avoir une ceinture de triathlon avec votre numéro, qui servira à vous identifier à la course à pied. Le port de cette ceinture n’est pas obligatoire pour le vélo, mais par contre il est obligatoire pour la course à pied et il doit être porté à l’avant.

Enfin, avant de partir pour la course, assurez-vous de ne pas oublier votre casquette et vos lunettes (si vous le désirez) pour vous protéger contre le soleil.

*** Il est interdit d’avoir des écouteurs pendant la course à pied.

8. LA COURSE À PIED

La course à pied est une épreuve redoutée chez plusieurs triathlètes parce que c’est la dernière épreuve et les gens sont généralement plus fatigués que pour les deux autres disciplines. Il importe donc de ne pas partir trop vite à la course tout de suite après le vélo. De plus, les jambes peuvent sembler très engourdies et lourdes en courant, et ce, à cause de l’effort déployé en vélo. Cette situation nécessite donc une adaptation de quelques kilomètres.

A) Les distance de course à pied:

Enfants

7 ans et moins 500m
8-9 ans 1km
10-11 ans 2km
12-13 ans 2,5km
14-15 ans 2,5km
16 ans et plus 5km

Adultes

d3couverte 2,5km
sprint 5km
olympique 10km
demi-ironman 21,1km
ironman 42,2km

 B) L’alimentation en course à pied:

Tout dépendant de la longueur de l’évènement, il est important de bien s’alimenter et s’hydrater au courant de la course à pied, pour éviter des baisses d’énergie et des coups de chaleur.
En général, les organisateurs d’évènements offrent des services de points d’eau et de ravitaillement sur le parcours de course. Par contre, pour les épreuves un peu plus longues, il peut être bien d’apporter quelques collations et boissons avec soi pour la course à pied.

C) Équipement nécessaire pour la course:

– Vêtements de course à pied
– Casquette
– Ceinture de triathlon pour le dossard (fortement recommandée)
– Espadrilles de course (avec lacets de triathlons)
– Bas (pas obligatoire)
– Nourriture (gels, barre d’énergie, eau, boissons)
– Lunettes de soleil
– Porte gourde pour boisson

9. Célébration

Félicitations, vous avez maintenant terminer votre premier triathlon. Vous pouvez maintenant célébrer cette incroyable réussite !